共働きママのセルフケア術｜罪悪感を手放して笑顔を取り戻す6つの習慣

はじめに

「今日もイライラして子どもにきつく言ってしまった」
「夫に当たるつもりはなかったのに、疲れて感情的になってしまった」
「本当は休みたいけど、家事も育児も仕事も全部やらなきゃ…」

そんなふうに、自分を責めてしまう瞬間はありませんか？
共働きで子育てをしているママにとって、“自分のケアは後回し” になりがちです。

でも、忘れないでほしいのは ママの心が元気であることは、家族にとっても大切なこと だということ。
この記事では、共働きママが抱えやすい心理的な負担と、それを和らげるためのセルフケア習慣を心理の視点から解説します。

なぜセルフケアが大切なのか

共働き家庭では「時間が足りない」「体力が足りない」と同時に、心の余裕が足りなくなる ことが多いです。

心理学では、人はストレスが一定以上溜まると「感情のコントロールが効きにくくなる」と言われています。
イライラしやすくなったり、無力感を覚えたりするのは決して性格のせいではなく、脳と心が疲れているサイン。

つまり、セルフケアは「自分のため」だけでなく、

• 子どもに安心感を与える
• 夫婦の関係を守る
• 家族全体の空気を穏やかにする

効果があるのです！

共働きママが抱えやすい心理的負担

ママたちの苦悩を紐解いてみましょう。

共働き以外のママにも当てはまるのですが、感じてしまいやすい心理的負担を考えていきます。

1. 罪悪感

「もっと料理をちゃんとしなきゃ」
「掃除ができていないのは私の責任」
「子どもと遊んであげられないのはダメな母親だから」

このように、できていないこと＝自分の欠点 と感じやすいのが共働きママの特徴です。

2. 周囲との比較

SNSで「理想的な家庭」や「手の込んだお弁当」を見て、
「うちは全然できていない」と落ち込む。
でもそれは切り取られた一部であり、現実とは違うものです。
比較は自己肯定感を大きく下げる原因になります。

3. 頑張りすぎによる燃え尽き

「私がやらなきゃ」という責任感が強い人ほど、限界まで頑張ってしまい、ある日突然糸が切れたように疲れてしまう。
これは心理学でいう「燃え尽き症候群」に近い状態です。

セルフケア習慣 6つの心理的アプローチ

では、抱え込んでしまいがちなママたちに向け、簡単に続けられるセルフケアを6つ紹介していきましょう。

① 小さな「一人時間」を肯定する

「自分だけの時間を持つのはわがまま」
そんな思い込みを手放しましょう。

実は研究でも、短時間でも自分のために過ごす時間がストレス軽減に効果的 だとされています。
朝のコーヒー5分、寝る前のスマホオフ時間、通勤中の好きな音楽。
小さなことでも「自分を大切にしている」という感覚が自己肯定感を高めます。

② 完璧主義をやめる

心理学では「オール・オア・ナッシング思考（白か黒か思考）」がストレスを増幅させると言われています。

• 毎日掃除しなきゃ → 「週2でも十分」
• 毎食手作りじゃなきゃ → 「冷凍食品も愛情の一部」

こうして「グレーゾーン」を自分に許すことが、心を守るセルフケアになります。

③ 感情を書き出す

イライラや不安は、頭の中でぐるぐる考えていると増幅します。
ノートやスマホに書き出すことで「気持ちを客観視」でき、感情が落ち着きやすくなるのです。

「今日は疲れた」「もうやりたくない」と書くだけでもOK。
これは心理療法でも用いられる方法で、セルフケアに効果的です。

④ 自分に優しい言葉をかける

「今日もよくやった」
「ここまでできただけでも十分」

ポジティブ心理学では「自己への優しい言葉かけ」が幸福感を高めるとされています。
子どもや夫にかける優しい言葉を、自分自身にも向けてみましょう。

⑤ 小さなご褒美を用意する

人は「報酬」があると行動を続けやすい生き物です。

• 好きなスイーツを食べる
• 入浴剤を入れてゆっくりお風呂に入る
• 10分だけ好きな漫画を読む

「今日はここまで頑張ったからご褒美」と思えると、明日への活力になります。

⑥ 寝る前に「良かったこと」を5つ思い返す

ポジティブ心理学の研究で知られる「Three Good Things（3つの良いこと）」という手法では、毎晩その日あった良いことを書き出すことで幸福感が高まる と報告されています。

やり方はシンプル。寝る前に、今日あった良いことを5つ挙げるだけ。

• 子どもが笑顔を見せてくれた
• 夫が洗い物をしてくれた
• 好きなおやつを食べられた
• 天気が良くて気持ちよかった
• 仕事でタスクをひとつ終えられた

など、大きな出来事でなくても構いません。普段の生活の中にある「小さな幸せ」を見つけることが大切です。

これらを続けていくことで、

• ネガティブな感情がリセットされやすい
• 自己肯定感が高まる
• ポジティブな気持ちで眠れる

という効果を得られると言われています。また、研究では「3つ」で実践されることが多いですが、5つ挙げることも“より多くの幸せを認識する力”が養われます。ただし、大切なのは“数”より“続けること”です。

今日からできる小さな一歩

「家事を手抜きする＝家族への愛情が足りない」
「子どもにいらだちをぶつけてしまった＝ダメな母親だ」
と感じることがあるかもしれませんが、これは思い込みです。

子どもにとって一番大事なのは、清潔な部屋や豪華な料理ではなく、安心できるママの笑顔。
心理的な安心感は子どもの発達にも直結すると言われています。

ママだって人間です。聖人君子なんてありえません。完璧を求めて1日中気を張っていればつらくなってしまいます。つまり、家事も仕事も気を張ってイライラするよりも、肩の力を抜きママが笑顔でいるほうが、子どもにとっては何倍も価値があるのです。

そのためには、

• 「やらない家事」を1つ決めてみる
• スマホのカレンダーに「自分だけの5分」を予定として入れる
• 寝る前に「良かったこと」を3〜5つ思い返してみる

など、自分の肩の力を抜ける方法を考えることが重要です。
大切なのは「特別なこと」ではなく、「小さな積み重ね」で心を守ること。

まとめ

共働きママが抱えるストレスや罪悪感は、頑張りが足りないからではなく、思い込みや完璧主義から生まれるもの。

• 小さな一人時間を肯定する
• 完璧を手放す
• 感情を書き出す
• 優しい言葉をかける
• 小さなご褒美を用意する
• 寝る前に「良かったこと」を思い返す

これらのセルフケア習慣を取り入れることで、心に少しずつ余裕が生まれます。
そしてその余裕こそが、家族に安心感を与え、日々の暮らしを豊かにしていくのです。